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Rutina de entrenamiento para esgrima

Contenido del artículo

Entrenamiento completo

Como entrenador de fuerza y alto rendimiento y en colaboración con los mejores preparadores físicos, he tenido la oportunidad de trabajar con más de 200 esgrimistas, incluidos los miembros de los equipos nacionales cadete, junior y senior. Cada vez que se acerca un  torneo de esgrima, es necesario apreciar y reconocer los esfuerzos que se requieren para competir al más alto nivel en este deporte.

Para crear una rutina de entrenamiento para esgrima eficaz para la esgrima, un entrenador debe primero conocer a fondo el deporte y sus exigencias.

Rutina de entrenamiento preventiva

Normalmente, el entrenamiento de esgrima consiste en 4-5 días a la semana de trabajo en el club de esgrima para mejorar los desplazamientos, la táctica, la técnica y la preparación física.

En la esgrima, el movimiento consiste en avances, retrocesos y acometidas, en la que la pierna avanzada recibe mucha fatiga. Imagínese un entrenamiento en el que se realizan estocadas de manera asimétrica durante más de 5 días a la semana. Aunque las lesiones agudas traumáticas, como las fracturas y las dislocaciones, son poco frecuentes, la esgrima se distingue por ser un deporte lateral muy exigente y por el cual el desarrollo del cuerpo es asimétrico 

Debido al largo periodo que es la temporada de esgrima, es crucial incorporar el equilibrio muscular y la prevención de lesiones para mantenerse sano durante todo el año y evitar lesiones a largo plazo.

Si quieres mantenerte sano la mejor rutina de entrenamiento para esgrima debe abordar las siguientes ocho áreas:

Las 8 etapas del entrenamiento de esgrima

1. Prevención de lesiones/eliminación de desequilibrios

Para combatir la naturaleza lateral repetida de este deporte, es crucial trabajar ambos lados del cuerpo e incorporar ejercicios de carga excéntrica para las zonas con mayor desgaste físico y ejercicios de corrección postural que fomenten una posición adecuada de la cadera. Además, hay que hacer mucho hincapié en el centro de gravedad y la transferencia de la fuerza.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ESTABILIDAD.

Zancada del reloj: Realiza una zancada hacia delante, una zancada lateral, una zancada hacia atrás y una zancada con curvas de forma consecutiva, pisando con la misma pierna cada vez. 3 series de 5 de cada posición.

Apertura lateral excéntrica en posición de una sola pierna: Comience erguido en una posición de una sola pierna con una rodilla levantada a la altura de la cadera. Caiga lentamente hacia los lados hasta que el pie impulsado toque el suelo, y caiga en una estocada lateral antes de empujar rápidamente hacia otra postura con una sola pierna. 

Elevación excéntrica de la pantorrilla: Utilizando un escalón o una caja baja, colócate sobre las puntas de los pies y empuja hacia arriba en una elevación de pantorrillas con ambos pies. Retire un pie y baje lentamente durante 3 a 5 segundos hasta que el talón caiga completamente por debajo de la plataforma. Vuelve a presionar hacia arriba con los dos pies. De 8 a 12 repeticiones con cada pierna.

Inclinaciones pélvicas posteriores: Muchos tiradores sufren de dolor lumbar debido a los impactos sufridos durante los desplazamientos, a la falta de apoyo adecuado del calzado o a una mala estabilidad postural. Colóquese en posición supina (boca arriba) con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.Coloque los dedos en el suelo en la parte baja de la espalda, sintiendo el espacio entre la espalda y el suelo. Gire las caderas hacia atrás, aplanando este espacio y presionando los dedos contra el suelo tensando y apretando los músculos abdominales inferiores. En esta posición deberías poder seguir respirando y hablando. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

2. Pruebas de rendimiento

Los atletas de cualquier deporte deben ser evaluados para hacer un seguimiento del progreso, determinar los puntos fuertes actuales y perfilar las áreas objetivo. En el entrenamiento de la esgrima, las pruebas deben incluir una evaluación del movimiento funcional para perfilar los déficits y desequilibrios de movimiento, una prueba de cambio de dirección y una prueba de potencia reactiva.

Lanzadera 2-4-2.  Para realizar la prueba, mide 4 metros y marca cada extremo con conos, y coloca un cono en el centro. Comenzando con la punta del pie delantero en la línea del primer cono, utilice el juego de pies para realizar la siguiente secuencia: avance hacia la línea central; retroceso a la línea de salida; avance a la línea más lejana; retroceso a la línea de salida; avance a la línea central; retroceso a la línea de salida; y termine con una estocada de esgrima. Esta prueba debe realizarse en una pista de esgrima o en una superficie estable similar. El tiempo comienza con el primer movimiento y termina con el contacto de los pies en la estocada final. Utiliza esta prueba para seguir el progreso a medida que te vuelves más explosivo, mejoras la propiocepción y mejoras la capacidad de desaceleración.

Salto vertical: Mide tanto un salto vertical estándar como un salto en profundidad desde una caja de 45 cm para comparar la potencia reactiva del impacto en el suelo. Si tu salto vertical estándar es más alto, céntrate en las variaciones del salto en profundidad y en la pliometría repetida en tu entrenamiento de potencia.

3. Entrenamiento de potencia

Aunque sólo unos pocos esgrimistas se basan en potenciar la fuerza todos los tiradores pueden beneficiarse de la mejora de la velocidad de los músculos. Debido a la naturaleza de este deporte y al giro hacia fuera del pie trasero, la estocada de esgrima debe considerarse más como un movimiento lateral que hacia delante. 

Lateral Bound to Lunge: Coloca dos conos a un metro y medio de distancia (dependiendo de tu altura y capacidad de salto) y salta entre ellos de un pie a otro. A la orden de tu entrenador, aterriza e inmediatamente realiza una estocada de esgrima hacia el cono opuesto.

Progresión de vallas laterales: Coloca una serie de vallas bajas en línea recta. De cara a los lados, salta dos vallas hacia delante y una hacia atrás hasta llegar al final. Termina con un sprint o una estocada de esgrima.

Salto de profundidad: Déjate caer desde una caja de 45 cm y realiza un salto vertical o un salto de profundidad al impactar con el suelo. Una vez que aterrices, realiza un sprint o una estocada de esgrima para completar el ejercicio.

4. Agilidad

Aunque se desaconseja un movimiento significativo de “entrada y salida” con ciertas armas, es importante que los esgrimistas tengan estabilidad en la desaceleración y la capacidad de controlar su impulso. Hay que hacer hincapié en los ejercicios que se centran en la desaceleración rápida a varias velocidades.

Desplazamientos en línea: Esprintar hacia varias líneas o conos y realizar 3, 4 o 6 pasos en cada línea antes de esprintar hacia la siguiente línea.

Descenso a los Repliegues: Esprintar hacia varias líneas o conos y realizar un doble paso atrás (retroceder dos veces utilizando el juego de pies de esgrima) en cada línea antes de esprintar hacia la siguiente.

Variaciones de pasos en escalera: Mejora la propiocepción, la velocidad de los pies y la conciencia espacial realizando ejercicios de 2, 3, 4 y 5 pasos, alternando la posición inicial del cuerpo y variando la lateralidad de la guardia.

5. Composición corporal

Como en la mayoría de los deportes, una composición corporal óptima implica una masa funcional magra. En la esgrima, los competidores más exitosos son altos y delgados, con una gran envergadura y un alcance significativo. Aunque la genética es un factor importante, hay que incorporar ejercicios compuestos multiarticulares con componentes metabólicos y recomendaciones nutricionales adecuadas para conseguir una figura atlética en forma para rendir.

 

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6. Recuperación

La rutina de entrenamiento de esgrima es un régimen riguroso que conduce a un calendario de competición aún más exigente. Para mantener a los esgrimistas en la pista, es importante asegurar una recuperación completa utilizando técnicas como el yoga, los ejercicios de respiración, la SMR (auto-liberación miofascial), el masaje terapéutico y la terapia de estiramiento fascial. Es posible que estos tratamientos no estén al alcance de todos los esgrimistas, pero los que hacen un esfuerzo olímpico tienden a buscar una combinación de estas terapias para prepararse para cada competición y recuperarse de los entrenamientos.

 

7. Agudeza mental

Los esgrimistas sólo tienen unos segundos para reajustarse entre toques, y casi siempre es más difícil marcar un toque después de que se haya marcado uno en contra. Debido a los fuertes componentes psicológicos de este deporte, es importante desarrollar la capacidad de evitar que los lapsos mentales se manifiesten físicamente en forma de músculos tensos o pérdida de movimientos motores finos.

Al igual que los golfistas o los bateadores de béisbol, los tiradores rinden mejor en una posición inicial relajada, controlando el ritmo cardíaco y la respiración, y con una concentración estrecha. Muchos esgrimistas de élite acuden regularmente a un psicólogo deportivo, pero tú puedes fortalecer tu mente realizando meditación con regularidad.

 

8. Ejercicios específicos para el deporte

Como la rutina completa, los ejercicios de específicos de esgrima ayudan a unir todo y a mejorar la habilidad y la confianza en el entrenamiento. Prueba estos ejercicios para mantenerte concentrado y relajado con tus movimientos de brazos mientras manipulas variables como la presión, la velocidad y el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Embestir y atrapar: En cualquiera de los ejercicios anteriores en los que se termina con una estocada de esgrima, se añade un lanzamiento o rebote de la pelota, obligando a realizar una captura controlada mientras se realiza la estocada.

Pases de precisión: Dos atletas se enfrentan, cada uno con una pelota de tenis en la mano principal. Comenzar a pasar las pelotas al mismo tiempo y a atraparlas al mismo tiempo continuamente. Una vez establecido el control, un atleta lidera con el juego de pies y el otro lo sigue, manteniendo la distancia durante un tiempo específico. Indicar al líder que varíe su velocidad sin dejar caer el pase.

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